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La ciencia demuestra que sí. ¡Prepara el plato!
Una cuestión de equilibrio
Una dieta diversificada, compuesta por cereales, vegetales, frutas, huevos, carne, pescado, lácteos y aceites, proporciona la energía necesaria para mantener el cuerpo activo y saludable. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la variedad de alimentos es clave para prevenir deficiencias nutricionales y enfermedades crónicas.
Un estudio publicado en 2022 en la revista científica Frontiers in Nutrition (Reaching and maintaining higher dietary diversity is associated with decreased risk of all-cause mortality: A longitudinal study from the China Health and Nutritional Survey) mostró que un alto nivel de diversidad alimentaria se relaciona con una menor mortalidad. Otro estudio (The effects of dietary diversity on health status among the older adults: an empirical study from China), de este año, reveló que los adultos mayores con mayor diversidad alimentaria presentan un mejor estado de salud, conservando habilidades y capacidades esenciales.
¿Qué es la carne roja?
Aunque el ganado se lleva casi toda la fama, la carne roja también proviene de otros animales, como cordero, cabra, ciervo y cerdo. Lo que importa es la presencia de mioglobina, una proteína que da color a su tejido muscular.
En la dieta desde hace milenios
Hace unos 10,000 años, con la domesticación de animales como ganado, ovejas, cabras, cerdos y aves, la carne se incorporó de forma más accesible y constante en la dieta humana. “La carne roja ha sido parte esencial de la dieta humana durante milenios, proporcionando una fuente de proteína de alta calidad, micronutrientes y ácidos grasos esenciales”, señala una revisión de estudios publicada este año en la revista científica Animal (Animal board invited review: The contribution of red meat to adult nutrition and health beyond protein).
Incorporar en lugar de excluir
A lo largo de la historia, los humanos han ido sumando alimentos a su dieta en lugar de limitarlos. Aunque resulta difícil reconstruir con precisión las dietas ancestrales humanas, se sabe que eran variadas (To Follow the Real Early Human Diet, Eat Everything) y similares a las de los cazadores-recolectores modernos – quienes, además, presentan menores tasas de enfermedades crónicas en comparación con quienes tienen dietas más industrializadas.
Pura fuerza
La carne es uno de los principales proveedores de proteínas de alta calidad para el cuerpo humano y se considera una fuente completa de este nutriente, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas son componentes necesarios para el crecimiento, la construcción y la reparación de los tejidos y forman parte de la constitución de todas las células. También forman parte de la composición de los anticuerpos del sistema inmunitario y participan activamente en diversos procesos metabólicos. Otra ventaja: la digestibilidad de las proteínas de la carne es superior a la de las legumbres y el trigo. La carne cocinada contiene hasta 36 gramos de proteínas en 100 gramos de carne cruda (Animal board invited review: The contribution of red meat to adult nutrition and health beyond protein).
Otros nutrientes importantes
De acuerdo con la Guía Alimentaria para la Población Brasileña, la lista es extensa: hierro (asociado a la memoria y la oxigenación), zinc (importante para funciones inmunológicas y cicatrización), selenio (un poderoso antioxidante), ácidos grasos omega-3 (que benefician la salud cardiovascular) y vitamina B12 (relacionada con procesos neurológicos, vasculares, inmunológicos e inflamatorios). Además, las concentraciones de vitamina B12 en carnes de rumiantes suelen ser mayores que en animales como cerdos y aves, y se absorbe más hierro y zinc de la carne roja que de fuentes vegetales. Para tener una idea, 100 g de carne de res contienen aproximadamente 2,6 microgramos de vitamina B12, mientras que la misma cantidad de espinaca ofrece menos de 0,1 microgramo. Esto demuestra que un ser humano no podría conseguir la misma cantidad de vitamina B12 presente en la carne de vacuno sólo consumiendo la verdura
(McCance and Widdowson’s The Composition of Foods Integrated Dataset 2021).
Beneficios
Gracias al perfil nutricional de la carne roja, la ciencia afirma que sí hay beneficios en su consumo moderado; la recomendación del Ministerio de Salud es de hasta 500 gramos por semana (cocinada). Una dieta con ingesta adecuada de proteínas, por ejemplo, está asociada con una mejora en la fuerza muscular y la función física (Preserving Healthy Muscle during Weight Loss). Además de correlacionarse positivamente con la expectativa de vida (Total Meat Intake is Associated with Life Expectancy: A Cross-Sectional Data Analysis of 175 Contemporary Populations). En niños, un estudio realizado en EE. UU. (Early Life Beef Consumption Patterns Are Related to Cognitive Outcomes at 1-5 Years of Age: An Exploratory Study) confirmó el papel de la carne de res como un alimento importante para el desarrollo cognitivo.
El impacto de la exclusión
Como era de esperarse, reducir o eliminar el consumo de nutrientes presentes en la carne tiene consecuencias. Un estudio reciente (Nutritional Effects of Removing a Serving of Meat or Poultry from Healthy Dietary Patterns–A Dietary Modeling Study) muestra que eliminar una porción de 85 g de carne o aves de los patrones alimentarios saludables puede llevar a disminuciones (del 10% o más) en proteínas y en varios micronutrientes esenciales, incluidos hierro, fósforo, potasio, zinc, selenio, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B12 y colina, además de colesterol y sodio. Según el libro “Sacred Cow”, la falta de vitamina B12 puede causar trastornos neurológicos y anemia, mientras que la deficiencia de hierro también está asociada con anemia. Además, los autores destacan que el consumo de carne magra, dentro de una dieta equilibrada, podría relacionarse con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
¡No es ultraprocesada!
Cuando se trata de procesamiento de alimentos, estos pueden clasificarse en tres categorías: ultraprocesados, que implican múltiples etapas de fabricación y el uso de diversos ingredientes, muchos de los cuales son de origen industrial, como refrescos, galletas rellenas, snacks en paquete y fideos instantáneos; procesados, que son productos que han pasado por la adición de sal o azúcar a alimentos en su estado natural o mínimamente procesados, como vegetales en conserva, frutas en almíbar, quesos y panes; e in natura, que son alimentos obtenidos directamente de plantas o animales y adquiridos para consumo sin ninguna alteración, como hojas, frutas, huevos y leche. Es importante recordar que la carne no es un ultraprocesado temido. De hecho, es mínimamente procesada. En una investigación de 2022, los investigadores estadounidenses (Health effects associated with consumption of unprocessed red meat: a Burden of Proof study) afirman haber encontrado evidencias débiles de asociación entre el consumo de carne roja no procesada y complicaciones de salud como cáncer colorrectal, cáncer de mama, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca isquémica.
Foco en el pastoreo
La alimentación del ganado influye en el contenido de grasas totales y saturadas y en la composición de ácidos grasos de la carne roja que llega a tu plato. Además de ser más magra, la carne de ganado alimentado con pasto contiene más omega-3 (Animal board invited review: The contribution of red meat to adult nutrition and health beyond protein). Pero el impacto positivo va más allá de la salud: en términos de sostenibilidad, este tipo de producción es un ejemplo de ganadería regenerativa, centrada en prácticas de manejo sostenible para beneficiar al medio ambiente. Este enfoque prioriza la conservación del suelo, el bienestar animal y la integración de pastizales con áreas de preservación y vegetación nativa, promoviendo la biodiversidad y reduciendo la emisión de gases de efecto invernadero. Minerva Foods también sigue otros estándares, como la trazabilidad del origen, garantizando el cumplimiento ambiental, laboral y territorial, el monitoreo geográfico de las fincas, el mapeo de los ciclos de producción (cría, recría y engorde), la inversión social y el desarrollo técnico de las personas.
A la hora de preparar
Según la Guía Alimentaria para la Población Brasileña, las formas de preparación más recomendadas para cortes con mayor contenido de grasa son asar, parrillar o saltear. En cambio, los cortes más magros se benefician de preparaciones como guisos. Siempre se debe utilizar la menor cantidad posible de aceite y sal. Además, la forma de cocción puede influir en la capacidad de absorción de proteínas: cocinar la carne a una temperatura más baja (55 °C) durante un breve período de 5 minutos es más beneficioso que hacerlo a una temperatura más alta (90 °C) durante un tiempo prolongado de más de 30 minutos. (Review: On-farm and processing factos affecting bovine carcass and meat quality).
Pérdida de peso
Creada en la década de 1920 como una alternativa terapéutica para el tratamiento de la epilepsia, la dieta cetogénica es una de las estrategias más utilizadas por quienes desean bajar de peso. Al reducir drásticamente los carbohidratos, el cuerpo busca otras fuentes de energía para las células, en este caso, la grasa, cuyo consumo se incrementa. Este proceso también genera moléculas que influyen en los niveles hormonales relacionados con el apetito.
Fuentes: “A Movable Feast”, de Kenneth F. Kiple, y “Sacred Cow”, de Diana Rodgers y Robb Wolf.
