Carne de res y una alimentación saludable durante la tercera edad

La sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad, además de afectar la calidad de vida, es una condición presente en la vida de muchos adultos mayores. Las consecuencias de la sarcopenia incluyen hospitalización y mayores gastos médicos, mayor fragilidad corporal que puede resultar en caídas frecuentes, reducción en la capacidad funcional y aumento de la tasa de mortalidad.

Según la Sociedad Brasileña de Geriatría y Gerontología, aproximadamente el 15% de los brasileños desarrollan sarcopenia a partir de los 60 años de edad, llegando al 46% después de los 80 años. Entre las causas de la sarcopenia se encuentran el sedentarismo y el consumo insuficiente de proteínas, que tienen un impacto directo en el estado nutricional del adulto mayor.

La sarcopenia y el estado nutricional están interrelacionados, ya que la ingesta inadecuada de calorías, proteínas y micronutrientes puede llevar a la desnutrición y, consecuentemente, a la reducción de la masa muscular.

La disminución de la masa muscular puede tardar en ser percibida y, a menudo, se manifiesta a través de la dificultad para realizar actividades físicas que antes se consideraban fáciles, como subir escaleras, agacharse para recoger un objeto del suelo, cambiar una bombilla y cargar maletas o compras. Otros signos que pueden indicar una disminución de la masa muscular son el desequilibrio al caminar en terrenos accidentados, como calles con desniveles y baches, y caídas constantes que generalmente ocurren cuando la pérdida muscular ya está en un estado avanzado.

El medio más eficaz para prevenir el desarrollo de la sarcopenia es la práctica regular de actividad física, especialmente ejercicios de fuerza como la musculación, y mantener una dieta equilibrada y rica en proteínas. Para personas saludables, se recomienda actualmente la ingesta de al menos 1 a 1,2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, especialmente para personas mayores que no tengan ninguna contraindicación para ello.

Solo como ejemplo práctico, si consideramos a un adulto mayor con 70 kg, el consumo de proteínas debería ser de aproximadamente 70 a 84 g de proteína al día, y una porción de 100 g de carne de res, uno de los alimentos más ricos en proteínas, contiene 26 g de proteína.

Texto por Erica de Queiroz Kowarick  | Nutricionista | CRN-3 45847