Como fazer vegetais e legumes

Consumir vegetais e legumes regularmente reduz as chances de ataques de coração, diabetes, hipertensão, problemas de visão, câncer e outras doenças. Claro, isso a gente já sabe, mas como preparar os legumes perdendo o mínimo de nutrientes que nos ajudam a ficarmos saudáveis? 

Existem três coisas que levam os alimentos a perderem os seus nutrientes durante o cozimento: tempo, temperatura e quantidade de água. Quanto menos tempo você cozinhar, quanto menor for a temperatura, e quanto menos água for usada, mais nutrientes serão conservados nos vegetais e legumes – a quantidade de água utilizada, aliás, é o principal desses fatores. 

É por isso que apesar da crença popular, cozinhar os legumes e vegetais no microondas conserva mais nutrientes do que cozinhá-los fervendo no fogão. Então não preocupe-se com essa lenda urbana, pode cozinhar os vegetais e legumes no microondas sim! 

E quanto ao tempo da preparação, preparamos um guia para os vegetais e legumes mais comuns que encontramos na cozinha. 

Aspargo
O Aspargo ainda não é tão popular na cozinha brasileira, mas se você puder incorporá-lo de vez em quando, recomendamos, especialmente porque ele é muito rico em vitamina C, contribuindo para as defesas e bom funcionamento do nosso corpo. Ele também é fonte de folato, potássio e manganês, ferro e carotenóides.

Beterraba
A beterraba é uma cesta cheia de nutrientes! Vitaminas A e K, B1, B2, B5, B6, B9 (folato), vitamina C, vitamina E, cálcio, potássio, ferro, cobre, manganês e magnésio. É uma ótima adição para a sua dieta e as crianças adoram!

Brócolis
O brócolis é riquíssimo em ferro. Além disso, é boa fonte de fibras, cálcio, vitaminas B e vitaminas A, C e K. Ele rico em antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres no corpo, o que pode reduzir o risco de certas doenças crônicas.

Repolho
O repolho é mais do que apenas um vegetal; é um aliado da saúde. Rico em vitaminas A, B6 e C, fortalece o sistema imunológico. Seus antioxidantes ajudam na prevenção de doenças cardíacas e certos cânceres, tornando-o um ingrediente essencial em dietas saudáveis.

Couve-Flor
Assim como o repolho, é boa fonte de vitama C, vitaminas B6 e B9, vitamina K, e antioxidantes. Além disso, também é fonte de manganês. 

Cenoura
Uma das verduras mais consumidas no Brasil e no mundo, é excelente fonte de vitamina A, cálcio e potássio.

Milho
O milho tem bastante carboidratos, sendo também fonte de vitaminas B1 e B2, vitamina E, e fibras. E fica uma delícia na sopa! 

Berinjela
Beringelas são fontes de fibras, vitamina B, vitamina C e K, zinco, potássio, cálcio, ferro e magnésio, ajudando na prevenção de câncer, doenças cardiácas, e na proteção das células do cérebro contra os radicais livres. Também podem ser benéficas em restringir a diabetes do tipo 2. 

Portanto, coloque na sua dieta imediatamente!

Pimentão
Você vai encontrar muita vitamina C no pimentão que também possui cálcio, fósforo e ferro. Se ele estiver maduro, também é fonte de vitamina A que ajuda a cuidar dos nossos ossos, pele, visão e sistema reprodutivo.

Batata
A batata é muito rica em vitaminas B, vitamina C, B6, fibras e carboidratos. Também é boa fonte de cobre, magnésio e vitamina B9. 

Não por acaso, é um alimento que se popularizou em épocas de fome no mundo, pois é resistente e fornece muitos nutrientes. Uma dica: confiram esse post para incrementar o seu purê de batatas.

Abobrinha
Você sabia que, na verdade, a abobrinha é uma fruta? Pois é! E mais, 95% da sua composição é água, por isso, é um alimento com pouquíssimas calorias que também possui vitaminas C e B9.