Tema 1 – ¿Conoce la diferencia entre carne roja fresca y carne roja procesada?
Tema 2 – ¿Conoce la diferencia de porcentaje de grasa entre los distintos cortes
de carne roja?
Tema 3 – ¿Cuáles son los beneficios de la carne roja para la salud?
Primero: ¿De qué carne roja estamos hablando? Es importante subrayar que existen distintos tipos de cortes (por ejemplo, bola de lomo, nalgo de adentro, cuadrada, solomillo, etc.). La diferencia entre estos tipos de cortes radica principalmente en la cantidad de grasa. Además, según la literatura científica, la carne roja procesada (por ejemplo, tocino, jamón, salchichas, salami, carne en conserva) siempre tiene peores efectos en comparación con la carne roja no procesada (fresca; ternera, cordero, carnero, cerdo, cabra). Esto refuerza la necesidad de favorecer la carne roja no procesada y, siempre que sea posible, variar los orígenes.
Así que favorecer los cortes más magros y no procesados puede ser una forma de mantener la carne roja en el plato más a menudo, porque muchos problemas relacionados con la carne roja están causados por un consumo excesivo de grasas saturadas.
La grasa saturada aumenta el colesterol (LDL-c), conocido como «colesterol malo», lo que incrementa la formación de placas de grasa en nuestros vasos. ¿Qué significa esto? Es como si nuestras arterias se congestionaran, impidiendo que la sangre llegue a su destino y provocando la muerte de los tejidos corporales que son irrigados por estos vasos sanguíneos
Segundo: ¿Cómo se preparó la carne roja? Las preparaciones hervidas, asadas y a la parrilla son siempre mejores que las fritas o empanadas. Así que preste atención a cómo se preparó.
Tercero: ¿Cuánto se come? No es sencillo definir el tamaño de una porción, pero cantidades de unos 100 g/día (considerando una porción cruda) parecen adecuadas. Además, se sugiere limitar el consumo a 2-3 veces por semana.
¿Por qué preocupa tanto la carne roja?
Vamos a la ciencia: un estudio científico publicado en la revista JAMA (Zhong et al., 2020), reconocida por sus publicaciones de alta calidad, demostró que un consumo elevado de carne roja fresca aumentaba el riesgo de enfermedad cardiovascular en sólo un 3%. Aunque el estudio llama la atención sobre el consumo de carne roja, algunos detalles son importantes. Uno de ellos es que el estudio no separó el tipo de preparación de la carne roja, por ejemplo, no diferenció si era frita, empanada, asada o a la parrilla. Otro problema es que el estudio sólo se realizó con personas de Estados Unidos, cuyo patrón alimentario es peor que el de los brasileños. A pesar de las limitaciones del estudio, los resultados son interesantes y nos orientan para consumir carne roja con moderación
Otros estudios, sin embargo, han mostrado resultados contradictorios. Por ejemplo, un estudio publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition no mostró ninguna asociación entre el consumo de carne roja fresca y los casos de accidente cerebrovascular isquémico o cardiopatía coronaria (de Medeiros et al., 2023). Un estudio muy sólido publicado en la revista Lancet sugiere que sustituir la carne roja procesada por carne fresca o de ave reduce el riesgo de diabetes mellitus de tipo 2 (Li et al., 2024). Otro estudio sólido publicado en la revista Lancet también sugiere que reducir la ingesta de carne roja procesada tiene efectos positivos (Kennedy, Alexander, Taillie, & Jaacks, 2024)
¿Qué significa todo esto? Una ligera señal de atención. No hay ningún incentivo para comer demasiado, pero tampoco para excluir la carne roja del plato. Por tanto, es esencial consumir cantidades adecuadas.
¡Saber separar el trigo de la cizaña!
Los estudios científicos también evalúan la magnitud del efecto (negativo o positivo) según quién consuma carne roja. Si se está sano, el efecto es pequeño o inexistente. Por eso es esencial establecer un estilo de vida saludable, con sueño de buena calidad y un nivel adecuado de actividad física. Si tiene sobrepeso, fuma o bebe alcohol con más frecuencia y padece otras enfermedades metabólicas (por ejemplo, diabetes mellitus), debe prestar más atención.
¡No es solo sobre la carne roja!
Ningún alimento por sí solo causa enfermedades. Los efectos que los alimentos tienen sobre nuestra salud se producen de forma combinada. Por lo tanto, una persona que consuma mucha carne roja y ninguna verdura tendrá efectos completamente diferentes a los de una persona que consuma carne roja y verduras adecuadamente. Sea consciente de ello y aumente la variedad de alimentos en su plato.prato.
¿Cuál es la recomendación actual según la literatura científica?
Aves de corral y pescado: preferentemente;
Carne roja fresca: consumir con moderación;
Carnes rojas procesadas: no consumir o consumir esporádicamente;
Verduras, hojas y legumbres: siempre.
Referencias
de Medeiros, G., Mesquita, G. X. B., Lima, S., Silva, D. F. O., de Azevedo, K. P. M., Pimenta,
I., . . . Piuvezam, G. (2023). Associations of the consumption of unprocessed red meat
and processed meat with the incidence of cardiovascular disease and mortality, and the
dose-response relationship: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Crit
Rev Food Sci Nutr, 63(27), 8443-8456. doi: 10.1080/10408398.2022.2058461
Kennedy, J., Alexander, P., Taillie, L. S., & Jaacks, L. M. (2024). Estimated effects of reductions
in processed meat consumption and unprocessed red meat consumption on occurrences of
type 2 diabetes, cardiovascular disease, colorectal cancer, and mortality in the USA: a
microsimulation study. Lancet Planet Health, 8(7), e441-e451. doi: 10.1016/S2542-
5196(24)00118-9
Li, C., Bishop, T. R. P., Imamura, F., Sharp, S. J., Pearce, M., Brage, S., . . . Wareham, N. J.
(2024). Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant
federated meta-analysis of 1.97 million adults with 100 000 incident cases from 31
cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol, 12(9), 619-630. doi:
10.1016/S2213-8587(24)00179-7
Zhong, V. W., Van Horn, L., Greenland, P., Carnethon, M. R., Ning, H., Wilkins, J. T., . . .
Allen, N. B. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or
Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Intern
Med, 180(4), 503-512. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.6969
