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A ciência mostra que sim. Prepare o prato!
Uma questão de equilíbrio
Uma dieta diversificada, composta de cereais, vegetais, frutas, ovos, carne, peixe,
laticínios e óleos, fornece a energia necessária para manter o corpo ativo e
saudável. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a variedade de
alimentos é fundamental para prevenir deficiências nutricionais e doenças crônicas.
Um estudo publicado em 2022 na revista científica Frontiers in Nutrition
(Reaching and maintaining higher dietary diversity is associated with decreased
risk of all-cause mortality: A longitudinal study from the China Health and
Nutritional Survey) mostrou que um alto nível de diversidade alimentar está
relacionado a uma mortalidade mais baixa. Outro trabalho (The effects of dietary
diversity on health status among the older adults: an empirical study from China),
deste ano, revelou que idosos com maior diversidade alimentar apresentam um
estado de saúde melhor, com habilidades e capacidades essenciais preservadas.
O
O que é carne vermelha?
Apesar de o gado levar quase toda a fama, a carne vermelha vem também de
vários outros animais. É o caso de cordeiro e carneiro, cabra, veados e porcos. O
que conta é a presença de mioglobina, proteína que garante a cor de seu tecido
muscular.
Há milênios no prato
Há cerca de 10.000 anos, com a domesticação de animais como gado, ovelhas,
cabras, porcos e galinhas, a carne entrou na dieta humana de forma mais acessível
e constante. “A carne vermelha tem sido parte essencial da dieta humana há
milênios, fornecendo uma fonte de proteína de alta qualidade, micronutrientes e
ácidos graxos essenciais”, lembra uma revisão de estudos publicada este ano na
revista científica Animal (Animal board invited review: The contribution of red
meat to adult nutrition and health beyond protein).
Agregar e não excluir
Ao longo da história, o homem foi incorporando alimentos à sua alimentação e não
limitando. Embora seja difícil reconstruir com precisão as dietas ancestrais
humanas, sabe-se que elas eram variadas (To Follow the Real Early Human Diet,
Eat Everything) e semelhantes às de caçadores-coletores modernos – essas
populações, aliás, apresentam taxas mais baixas de doenças crônicas em
comparação com pessoas com dietas mais industrializadas.
Pura força
A carne é um dos principais fornecedores de proteína de alta qualidade para o
corpo humano, sendo considerada uma fonte completa do nutriente – o que
significa que contém todos os aminoácidos essenciais. As proteínas são
componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos,
entrando na constituição de todas as células. Também fazem parte da composição
dos anticorpos do sistema imunológico, participando ativamente de vários
processos metabólicos. Outra vantagem: a digestibilidade da proteína da carne é
superior à do feijão e do trigo. Cozida, a carne contém até 36 gramas de proteína
em 100 gramas de carne crua. (Animal board invited review: The contribution of
red meat to adult nutrition and health beyond protein).
Outros nutrientes de peso
A lista é longa, de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira: ferro
(associado à memória e à oxigenação), zinco (importante para funções
imunológicas e para a cicatrização), selênio (um poderoso antioxidante), ácidos
graxos ômega-3 (que ajudam na saúde cardiovascular) e vitamina B12 (relacionada
a processos neurológicos, vasculares, imunológicos e inflamatórios). E não é só:
estudos mostram que as concentrações de vitamina B12 em carnes de ruminantes
costumam ser maiores do que em animais como porcos e aves, e mais ferro e zinco
são absorvidos da carne vermelha do que de fontes vegetais. Para se ter uma ideia,
100 g de carne bovina contêm cerca de 2,6 microgramas de vitamina B12,
enquanto a mesma quantidade de espinafre oferece menos de 0,1 micrograma. Isso
demonstra que um ser humano não conseguiria atingir a mesma quantidade de
vitamina B12 presente na carne bovina apenas consumindo o vegetal.
(McCance and Widdowson’s The Composition of Foods Integrated Dataset 2021)
.
Benefícios
Por conta do perfil nutricional da carne vermelha, a ciência afirma que há, sim,
benefícios no consumo moderado – a recomendação do Ministério da Saúde é de
até 500 gramas por semana (cozida). Uma dieta com ingestão adequada de
proteínas, por exemplo, está associada à melhora da força muscular e função física
(Preserving Healthy Muscle during Weight Loss). Também está positivamente
correlacionada com a expectativa de vida (Total Meat Intake is Associated with
Life Expectancy: A Cross-Sectional Data Analysis of 175 Contemporary
Populations). Em crianças, um estudo realizado nos EUA (Early Life Beef
Consumption Patterns Are Related to Cognitive Outcomes at 1-5 Years of Age: An
Exploratory Study) confirmou o papel da carne bovina como um alimento
importante para o desenvolvimento cognitivo
O impacto da exclusão
Como é de se imaginar, tirar ou reduzir o consumo dos nutrientes presentes na
carne tem consequências. Um estudo recente (Nutritional Effects of Removing a
Serving of Meat or Poultry from Healthy Dietary Patterns–A Dietary Modeling
Study) mostra que retirar uma porção de 85 g de carne ou aves dos
padrões alimentares saudáveis pode resultar em diminuições (10% ou mais) na
proteína e em vários micronutrientes essenciais, incluindo ferro, fósforo, potássio,
zinco, selênio, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B12 e colina,
além de colesterol e sódio. De acordo com o livro “Sacred Cow”, a falta de
vitamina B12 pode provocar distúrbios neurológicos e anemia, enquanto a carência
de ferro também está associada à anemia. Além disso, os autores destacam que o
consumo de carne magra, dentro de uma dieta equilibrada, pode estar relacionado a
um menor risco de certos tipos de câncer.
Não é ultraprocessado!
Quando o assunto é processamento de alimentos, eles podem ser classificados em
três categorias: ultraprocessados, que envolvem múltiplas etapas de fabricação e o
uso de diversos ingredientes, muitos dos quais são de origem industrial, como
refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e macarrão instantâneo;
processados, que são produtos que passaram por adição de sal ou açúcar a
alimentos in natura ou minimamente processados, como legumes em conserva,
frutas em calda, queijos e pães; e in natura, que são alimentos obtidos diretamente
de plantas ou animais e adquiridos para consumo sem qualquer alteração, como
folhas, frutos, ovos e leite. Vale lembrar que a carne não é um temido
ultraprocessado. Ela é, na verdade, minimamente processada. E, em uma pesquisa
de 2022, pesquisadores americanos (Health effects associated with consumption of
unprocessed red meat: a Burden of Proof study) afirmam terem encontrado
evidências fracas de associação entre consumo de carne vermelha não processada e
complicações de saúde como câncer colorretal, câncer de mama, diabetes tipo 2 e
doença cardíaca isquémica.
De olho no pasto
A ração que alimenta os animais pode influenciar no teor de gorduras totais e
saturadas e na composição de ácidos graxos da carne vermelha que chega ao seu
prato. Além de mais magro, o gado alimentado a pasto possui mais ômega 3
(Animal board invited review: The contribution of red meat to adult nutrition and
health beyond protein). Mas o impacto positivo vai além da saúde: no quesito
sustentabilidade, esse tipo de produção é um exemplo da pecuária regenerativa,
que foca em práticas de manejo sustentável para beneficiar o meio ambiente. Essa
abordagem prioriza a conservação do solo, o bem-estar animal e a integração de
pastagens com áreas de preservação e vegetação nativa, promovendo a
biodiversidade e reduzindo a emissão de gases de efeito estufa. A Minerva Foods
segue ainda outros padrões, como a rastreabilidade de origem, garantindo,
conformidade ambiental, trabalhista e da terra, monitoramento geográfico de
fazendas, mapeamento dos ciclos de produção (cria, recria e engorda),
investimento social e desenvolvimento técnico de pessoas.
Na hora de preparar
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, as formas de
preparo mais indicadas para cortes com mais gordura são assar, grelhar ou refogar.
Já cortes com menos gordura vão bem ensopados. E sempre com a menor
quantidade possível de óleo e sal. A forma de preparo também pode influenciar na
capacidade de absorção de proteína. Cozinhá-la em temperatura mais baixa (55
°C) por um curto período de 5 minutos é mais vantajoso do que em alta
temperatura (90 °C) por um período maior que 30 minutos (Review: On-farm and
processing factos affecting bovine carcass and meat quality).
Perda de peso
Criada na década de 1920 como uma alternativa terapêutica ao tratamento de
epilepsia, a dieta cetogênica é uma das estratégias mais adotadas por quem quer
perder peso. Com os carboidratos drasticamente reduzidos, o corpo procura outras
fontes para o fornecimento de energia às células – no caso, a gordura, cujo
consumo é aumentado. O processo também gera moléculas que influenciam
hormônios relacionados ao apetite.
